بهترین زمان مصرف پروتئین

امروزه، صنعت مکمل های بدنسازی به طور فزاینده ای محبوب شده. افراد به دنبال راه هایی برای ارتقای عملکرد ورزشی، افزایش عضلات و بهبود سلامت کلی خودشون هستن و مکمل ها به عنوان راه حلی آسون و مقرون به صرفه به نظر میرسن. در ادامه با بررسی بهترین زمان مصرف پروتئین همراه مجله فیتنس1400 باشید.

بهترین زمان مصرف پروتئین

بهترین زمان برای مصرف پروتئین تا حد زیادی به اهداف سلامتی و تناسب اندام شما بستگی دارد. در ادامه خلاصه ای از اطلاعات دانشمندان درباره ی بهترین زمان مصرف پروتئین آورده شده است.

مصرف پروتئین برای عضله سازی

پنجره بعد از تمرین:

مصرف پروتئین در عرض 15 تا 60 دقیقه پس از ورزش اغلب برای رشد عضلات توصیه می شود، بازه زمانی که به آن “پنجره آنابولیک” گفته می شود. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد که این پنجره تا دو ساعت بعد از تمرین برای افزایش بهینه توده عضلانی ادامه می یابد.

تمرین در حالت ناشتا:

افرادی که در حالت ناشتا تمرین می کنند (مثلاً قبل از صبحانه) ممکن است به ویژه از مصرف پروتئین بلافاصله بعد از تمرین سود ببرند.

مصرف پروتئین برای کاهش وزن

در حالی که منابع به صراحت بهترین زمان برای کاهش وزن را توضیح نمی دهند، به طور کلی توصیه می شود پروتئین را در فواصل منظم در طول روز مصرف کنید تا از سیری و حفظ عضلات در طول محدودیت کالری حمایت شود.

مصرف پروتئین برای سلامت و تندرستی عمومی

مصرف صبحگاهی:

شروع روز با پروتئین، به خصوص در قالب اولین وعده غذایی، برای شروع سنتز پروتئین ماهیچه ای (MPS) پس از یک شب ناشتا بسیار مهم است.

مصرف عصرانه:

مصرف دوز غلیظ پروتئین قبل از خواب می تواند برای افرادی که درگیر تمرینات مقاومتی طولانی مدت هستند یا کسانی که به دنبال مبارزه با کاهش عضلات مرتبط با افزایش سن هستند، مفید باشد. پروتئین کازئین دیر هضم انتخاب خوبی برای مصرف شبانه است زیرا خواب را مختل نمی کند

راهنمای کامل برای مصرف پروتئین

کل مصرف روزانه:

اطمینان از مصرف کافی پروتئین در روز مهمتر از زمان بندی دقیق است. بیشتر افراد فعال باید 1.4 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را هدف قرار دهند.

منابع غذایی کامل در مقابل پودرهای پروتئینی:

در حالی که منابع پروتئین کامل مواد غذایی ترجیح داده می شوند، پودرهای پروتئینی می توانند به راحتی شکاف های غذایی را پر کنند و از دریافت پروتئین کافی اطمینان حاصل کنند.

انعطاف پذیری:

اهمیت زمان بندی پروتئین در افراد متفاوت است. برخی ممکن است مزایای مصرف پروتئین در زمان های خاص را ببینند، در حالی که برخی دیگر ممکن است با زمان بندی انعطاف پذیرتر به اهداف خود برسند

خلاصه
برای رشد عضلانی، روی مصرف پروتئین ظرف دو ساعت بعد از تمرین تمرکز کنید، به خصوص اگر در حالت ناشتا تمرین کنید. روز خود را با پروتئین شروع کنید تا MPS را شروع کنید و برای افزایش ریکاوری و حفظ عضلات، پروتئین مصرفی قبل از خواب را در نظر بگیرید. مصرف کل پروتئین روزانه را بر زمان بندی دقیق، با استفاده از ترکیبی از غذاهای کامل و پودرهای پروتئین در صورت نیاز، اولویت دهید. نیازها و ترجیحات فردی نقش مهمی در تعیین بهترین استراتژی مصرف پروتئین دارند.

بهترین زمان مصرف پروتئین

چند نمونه از پروتئین های دیر هضم مناسب برای مصرف شبانه چیست؟

پروتئین های دیر هضم به دلیل توانایی آنها در آزادسازی اسیدهای آمینه به تدریج در طی چند ساعت، برای مصرف شبانه ایده آل هستند و سنتز پروتئین ماهیچه ای را حتی در هنگام خواب افزایش می دهند. در اینجا چند نمونه از پروتئین های دیر هضم مناسب برای مصرف شبانه آورده شده است:

منابع مبتنی بر لبنیات

کازئین:

در محصولات لبنی مانند شیر گاو، خامه، ماست، پنیر و کره یافت می شود. این “لخته” در معده ایجاد می کند که به فرآیند گوارش بدن کمک می کند و به سرعت هضم آهسته آن کمک می کند.

کازئین میسلار:

شکل خاصی از کازئین که به ویژه دیر هضم است. مسئول تشکیل کشک در معده است و روند هضم را کند می کند

جایگزین های گیاهی

پروتئین سویا:

اگرچه پروتئین سویا کندتر از آب پنیر هضم می شود، اما سریعتر از کازئین است. می تواند گزینه خوبی برای کسانی باشد که به دنبال جایگزین های گیاهی هستند.

پروتئین نخود:

گاهی اوقات به عنوان یک پروتئین دیر هضم در نظر گرفته می شود، اگرچه به آهستگی کازئین هضم نمی شود. پروتئین نخود می تواند گزینه مناسبی برای کسانی باشد که از لبنیات اجتناب می کنند.

پروتئین برنج:

یکی دیگر از گزینه های گیاهی است که گاهی اوقات به عنوان دیر هضم طبقه بندی می شود و مشخصات هضم ملایم تری را در مقایسه با آب پنیر ارائه می دهد.

مکمل های پروتئینی

مکمل های پروتئینی کازئین:

این مکمل ها به طور خاص برای دیر هضم بودن طراحی شده اند و به شکل های ایزوله و کنسانتره در دسترس هستند. آنها برای کسانی که ترجیح می دهند پروتئین دریافتی خود را تکمیل کنند راحت هستند.

ترکیبات آب پنیر و کازئین:

برخی پودرهای پروتئینی پروتئین آب پنیر سریع هضم را با پروتئین کازئین دیر هضم ترکیب می کنند. هدف این ترکیب ارائه مزایای فوری پروتئین آب پنیر با آزادسازی پایدار پروتئین کازئین است

غذاهای کامل
ترکیب پروتئین های دیر هضم از طریق غذاهای کامل نیز امکان پذیر است. انواع خاصی از ماست ها و محصولات لبنی منابع خوبی از کازئین هستند. برای کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند یا به لبنیات حساس هستند، بررسی مکمل‌های کازئین یا جایگزین‌های گیاهی ممکن است ضروری باشد.

ملاحظات
هنگام انتخاب پروتیین های دیر هضم برای مصرف شبانه، ترجیحات غذایی، آلرژی ها و نیازهای غذایی خود را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، کسانی که به لاکتوز حساسیت ندارند یا وگان ها ممکن است گزینه های گیاهی را انتخاب کنند یا به دنبال مکمل های کازئین ضد حساسیت باشند.
راحتی مکمل های پروتئینی می تواند جذاب باشد، به خصوص برای کسانی که مشغله زیادی دارند. با این حال، غذاهای کامل همچنین دارای مزایای اضافی فیبر و سایر مواد مغذی همراه با پروتئین هستند.

قبل از خرید هر نوع مکمل بدنسازی چه پروتئینی و چه ویتامینی و.. حتما با مشاوره در ارتباط باشید و مکمل هارا ترجیحا متناسب با بدن خود انتخاب کنین تا با مشکلی مواجه نشوید. برای ارتباط با مشاور هم میتوانید به تیم مشاوره تخصصی فروشگاه فیتنس 1400 سر بزنید تا با او مشکلات و سوالات خود را در میان بگزارید. مخلص شما فیتنس 1400.

شما عزیزان برای خرید انواع مکمل های پروتئینی میتوانید از فروشگاه ما یعنی فیتنس 1400 خرید کنید..