بعد از تمرین دوش آب سرد بگیریم یا گرم

داخل دنیای پرهیاهوی تناسب اندام، مکمل های بدنسازی به عنوان راهی میانبر برای رسیدن به اهداف ورزشی، طرفداران زیادی پیدا کردن. که میتوانید از سایت ما این مکملها را تهیه کنید. در این مقاله قصد داریم به بررسی مزایا دوش آب سرد و گرم بپردازیم و ببینیم کدام یک برای ما بهتر هستند. در ادامه با مجله فیتنس1400 همراه باشید.

بعد از تمرین دوش آب سرد بگیریم یا گرم

تصمیم گیری بین گرفتن دوش آب گرم یا سرد بعد از تمرین شامل در نظر گرفتن عوامل مختلفی از جمله ترجیحات شخصی، راحتی و اثرات فیزیولوژیکی بالقوه هر کدام است.

 مزایا دوش آب گرم بعد از تمرین

دوش آب گرم و سرد هر دو از نظر تاثیر آنها بر ریکاوری بعد از تمرین مورد بحث قرار گرفته است، اگرچه شواهد علمی که از اثربخشی آنها حمایت می کند متفاوت است. در اینجا به مزایای دوش آب گرم بعد از تمرین میپردازیم.

• افزایش گردش خون:

گرما می تواند جریان خون را افزایش دهد، که اجازه می دهد مواد مغذی و اکسیژن را به ماهیچه ها و مفاصل برساند و به بهبودی کمک کند.

• آرامش و تمرکز حواس:

برخی استدلال می کنند که عمل دوش گرفتن، به ویژه در آب گرم، می تواند آرامش بخش باشد و فرصتی برای تمرکز حواس ایجاد کند، که ممکن است به احساس خوب بودن بعد از ورزش کمک کند.

• باعث آرامش می شود:

گرمای دوش آب گرم می تواند به شل شدن عضلات منقبض و ایجاد حس آرامش کمک کند. این می تواند به ویژه پس از یک جلسه تمرینی سخت مفید باشد و به آرام شدن و کاهش احساس تنش کمک کند.

• خلق و خو را بهبود می بخشد:

عمل دوش گرفتن، به خصوص در آب گرم، می تواند نوعی مراقبت از خود باشد که باعث تقویت ذهن آگاهی و بهبود خلق و خو می شود. این یک استراحت از نیازهای فیزیکی ناشی از ورزش است و لحظه ای آرامش را ارائه می دهد.

• به دفع سموم کمک می کند:

افزایش گردش خون همچنین می تواند به دفع مواد زائد متابولیک از عضلات شما کمک کند و به روند بهبودی سریعتر کمک کند.

• درد عضلانی را کاهش می دهد:

در حالی که شواهد بیشتر حکایتی است، برخی معتقدند که گرمای یک دوش آب گرم می تواند با افزایش جریان خون در مناطق آسیب دیده، به کاهش درد عضلانی کمک کند. این می تواند به طور موقت از ناراحتی خلاص شود.

• عادات مراقبت از خود را تقویت می کند:

گرفتن دوش آب گرم به طور منظم بعد از ورزش می تواند به عادتی تبدیل شود که مراقبت کلی از خود را ارتقا می دهد. این یک روال مراقبت از سلامت جسمی و روانی فرد را تشویق می کند، که می تواند مزایای طولانی مدت داشته باشد.

• هیدراتاسیون را تشویق می کند:

گرفتن دوش آب گرم می تواند آگاهی شما را نسبت به تشنگی افزایش دهد و شما را تشویق به آبرسانی بیشتر کند. هیدراته ماندن برای بهبودی و حفظ سلامت کلی بسیار مهم است.

مزایا دوش آب سرد بعد از تمرین

دوش آب سرد و گرم هر دو از نظر تاثیر آنها بر ریکاوری بعد از تمرین مورد بحث قرار گرفته است، اگرچه شواهد علمی که از اثربخشی آنها حمایت می کند متفاوت است. در اینجا به مزایای دوش آب سرد بعد از تمرین میپردازیم.

• انقباض عروق:

دوش آب سرد می تواند باعث انقباض عروق، باریک شدن رگ های خونی شود که جریان خون را در پوست و اندام ها کاهش می دهد. این کاهش در جریان خون می تواند التهاب و تورم فیبرهای عضلانی را محدود کند و به طور بالقوه درد را کاهش دهد.

• آب درمانی کنتراست:

جایگزینی بین آب سرد و گرم (درمان با آب کنتراست) می تواند یک عمل پمپاژ ایجاد کند که گردش خون را بهبود می بخشد و به طور بالقوه ریکاوری عضلات را بهبود می بخشد.

• تسکین فوری:

دوش آب سرد می تواند به کاهش ناراحتی مرتبط با درد عضلانی تاخیری (DOMS) کمک کند و مدت کوتاهی پس از تمرین شما را تسکین دهد. عضلات، که به نوبه خود می تواند درد و سفتی را کاهش دهد.

• دفع سموم:

دوش آب سرد به دفع مواد زائد متابولیک از ماهیچه ها کمک می کند، که می تواند به سرعت بخشیدن به روند بهبودی کمک کند.

• کاهش التهاب:

دمای سرد دوش می‌تواند به کاهش التهاب در عضلات کمک کند، که یک عارضه جانبی رایج در ورزش شدید است. کاهش التهاب می‌تواند به ترمیم بافت و ریکاوری کلی کمک کند و باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید و برای تمرین بعدی خود آمادگی بیشتری داشته باشید.

• افزایش متابولیسم:

برخلاف تصور رایج، دوش آب سرد لزوماً متابولیسم را سرکوب نمی کند. در عوض، آنها می توانند آن را تحریک کنند. بدن برای حفظ دمای بدن در حین و بعد از دوش آب سرد سخت‌تر کار می‌کند، که می‌تواند منجر به افزایش سرعت متابولیسم شود.

• کاهش استرس:

علاوه بر فواید جسمی، دوش آب سرد می تواند اثرات مثبتی بر سلامت روان نیز داشته باشد. شوک اولیه آب سرد می تواند محرک باشد، در حالی که گرمای بعدی می تواند آرامش بخش باشد، چرخه ای ایجاد می کند که باعث می شود بسیاری از افراد احساس شادابی و انرژی کنند. یک لحظه تمرکز و رهایی از استرس.

ملاحظات

• عدم انجام تحقیقات قوی: تحقیقات در مورد فواید دوش آب گرم یا سرد مخصوصاً برای ریکاوری بعد از تمرین محدود است. بیشتر مطالعات بر سایر اشکال آب درمانی، مانند کیسه های یخ داغ یا غوطه وری تمرکز می کنند.
• اثرات روانی: انتظار و باور به فواید دوش گرفتن می تواند نقش مهمی در بهبود درک شده داشته باشد. این مفهوم اهمیت ذهنیت در فرآیندهای بازیابی را برجسته می کند.
• مکملی برای تمرینات ریکاوری: کارشناسان پیشنهاد می کنند که دوش گرفتن، چه سرد و چه گرم، باید مکمل یک استراتژی بهبودی جامع باشد که شامل خنک کردن مناسب، تغذیه و استراحت کافی است.

نتیجه

در نهایت، انتخاب بین دوش آب گرم یا سرد بعد از تمرین ممکن است به ترجیحات و راحتی شخصی بستگی داشته باشد. در حالی که شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد دوش آب سرد به دلیل انقباض عروق و پتانسیل درمان با آب کنتراست می‌تواند از نظر بهبودی کمی مزیت داشته باشد. تفاوت حداقل است و نباید تنها تمرکز استراتژی بهبودی شما باشد. اولویت دادن به یک رویکرد متعادل برای ریکاوری، از جمله تغذیه مناسب، هیدراتاسیون، استراحت و تمرینات خنک کننده، برای ریکاوری موثر عضلات و افزایش عملکرد بسیار مهم است.

هنگام دوش آب سرد بعد از ورزش، چه مدت باید زیر دوش بمانیم

هنگام گرفتن دوش آب سرد بعد از تمرین، مدت زمان و روش قرار گرفتن در معرض می تواند تأثیر قابل توجهی بر مزایا و راحتی داشته باشد. در اینجا یک رویکرد ساختار یافته بر اساس اطلاعات ارائه شده است:

چنذ نکته درباره ی مدت زمان زیر دوش ماندن بعد تمرین

ماندن در دوش بعد از تمرین می تواند هم آرامش بخش و هم برای ریکاوری مفید باشد. با این حال، ایجاد تعادل بین آرامش و بهداشت برای جلوگیری از خطرات بالقوه سلامتی مانند تحریک پوست یا عفونت بسیار مهم است. در اینجا چند نکته در مورد مدت زمان ماندن در دوش بعد از تمرین آورده شده است:

مرحله گرم کردن اولیه

• با آب ولرم شروع کنید: حمام خود را با آب ولرم شروع کنید تا بدن خود را به آرامی برای دمای سردتر آماده کنید. این انتقال تدریجی به جلوگیری از شوک ناشی از قرار گرفتن در معرض سرما کمک می کند. که می تواند ناراحت کننده یا حتی مضر باشد.

فاز اصلی قرار گرفتن در معرض سرما

• مدت زمان: مدت زمان دقیق فاز سرد می تواند بسته به تحمل شخصی و شدت تمرین متفاوت باشد. با این حال، مدت زمان “ایده آل” مورد توافق جهانی برای دوش آب سرد بعد از تمرین وجود ندارد. این بیشتر در مورد یافتن یک تعادل راحت است که بدون ایجاد ناراحتی مفید باشد.
• شدت: دمایی را در نظر بگیرید که به راحتی سرد باشد اما نه آنقدر سرد که باعث لرز شود، که می تواند نشان دهنده شدید بودن سرما باشد. هدف این است که از مزایای قرار گرفتن در معرض سرما بدون به خطر انداختن راحتی لذت ببرید.

فاز خنک کننده نهایی

• با کولر آب به پایان برسانید: در اواخر حمام، در صورت تمایل می‌توانید آب را خنک‌تر کنید. این مرحله نهایی می تواند به عنوان یک خنک کننده ملایم عمل کند و به بهبودی بیشتر کمک کند.

نکات اضافی

• تنظیم تدریجی: با مدت زمان کمتر قرار گرفتن در معرض سرما شروع کنید. و به تدریج مدت زمان سپری شده در زیر آب سرد را با تنظیم بدن خود افزایش دهید. این رویکرد به جلوگیری از ناراحتی کمک می کند و تضمین می کند که بدون فشار بیش از حد به خود، از مزایای آن بهره مند می شوید.
• روی گروه‌های عضلانی اصلی تمرکز کنید: در صورت امکان، آب سرد را به سمت گروه‌های عضلانی اصلی هدایت کنید. به خصوص اگر سر دوش دستی دارید. این رویکرد هدفمند می تواند مزایای بازیابی را افزایش دهد.

نتیجه

هیچ توصیه یکسانی برای مدت زمان ماندن در زیر دوش آب سرد بعد از تمرین وجود ندارد. این بیشتر در مورد یافتن یک روال راحت و لذت بخش است که متناسب با ترجیحات شخصی و نیازهای بهبودی شما باشد. شروع با آب ولرم، تطبیق تدریجی با دمای سردتر و تمرکز بر گروه های عضلانی اصلی می تواند مزایا را به حداکثر برساند. مثل همیشه، به بدن خود گوش دهید و روال خود را در صورت نیاز تنظیم کنید تا از راحتی و اثربخشی اطمینان حاصل کنید.

دوش آب سرد و گرم