در این مقاله قصد داریم به انواع فواید سینه مرغ برای بدنسازی بپردازیم. حتما شما با فواید سینه مرغ آشنایی دارین ولی در این مقاله یه بررسی کلی خواهیم داشت پس پیشنهاد میکنم این مقاله رو تا آخر بخوانید. در ادامه با ما همراه مجله فیتنس 1400 باشین…
سینه مرغ برای بدنسازی
در اینجا مهمترین فواید سینه مرغ برای بدنسازی آورده شده است:
محتوای پروتئین بالای سینه مرغ
سینه مرغ منبع عالی پروتئین است که برای عضله سازی و ریکاوری بسیار مهم است. یک وعده اونسی سینه مرغ تقریباً 40 گرم پروتئین فراهم می کند و آن را به یکی از پر پروتئین ترین غذاهای موجود تبدیل می کند.
محتوای کم چربی سینه مرغ
در مقایسه با سایر تکه های مرغ، گوشت سینه دارای محتوای چربی بسیار کم به خصوص چربی های اشباع شده است. این باعث می شود که آن را به انتخابی ایده آل برای کسانی که به دنبال حفظ اندامی لاغر و عضله سازی هستند، تبدیل کند.
تطبیق پذیری سینه مرغ
سینه مرغ بسیار متنوع است و می توان آن را به روش های مختلفی از جمله کباب کردن، پختن یا استفاده از مارینادهای مختلف تهیه کرد. این تنوع، وعده های غذایی را جذاب نگه می دارد و تضمین می کند که از خوردن مکرر یک غذا خسته نمی شوید.
سینه مرغ غنی از مواد مغذی است
سینه مرغ علاوه بر پروتئین، چندین ماده مغذی دیگر نیز ارائه می دهد که برای عضله سازی مفید هستند:
نیاسین:
به تبدیل پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها به انرژی قابل استفاده کمک می کند.
ویتامین B6:
به بدن اجازه می دهد از گلیکوژن ذخیره شده در عضلات در طول تمرین استفاده کند.
آهن:
در طول تمرینات شدید اکسیژن را به عضلات می رساند.
سلنیوم:
سلول های آسیب دیده را ترمیم می کند و از عملکرد تیروئید پشتیبانی می کند.
روی:
ایمنی را تقویت می کند و از تولید هورمون آنابولیک حمایت می کند.
مقرون به صرفگی سینه مرغ
در مقایسه با سایر غذاهای پر پروتئین مانند استیک یا گاومیش کوهان دار، سینه مرغ به طور کلی مقرون به صرفه تر و در دسترس تر است.
مصرف روزانه سینه مرغ
سینه مرغ را می توان با خیال راحت به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل روزانه مصرف کرد. اکثر افراد متوسط می توانند تا 26 اونس مرغ در هفته بخورند، اگرچه نیازهای فردی ممکن است بر اساس برنامه تمرینی متفاوت باشد.
نکات آماده سازی سینه مرغ
برای به حداکثر رساندن طعم و بافت:
- مرغ ارگانیک برای طعم و کیفیت بهتر بخرید.
- سینه های مرغ را حداقل 8 ساعت قبل از پختن مرینیت کنید.
- برای افزایش طعم سریع به جای ماریناد از مالش استفاده کنید.
- سینه مرغ را به طور کامل بپزید تا از ایمنی غذا اطمینان حاصل کنید
در نتیجه، سینه مرغ ترکیبی از محتوای پروتئین بالا، چربی کم، تطبیق پذیری و مواد مغذی متعددی را ارائه می دهد که آن را به یک انتخاب عالی برای بدنسازانی تبدیل می کند که به دنبال تقویت موثر تلاش های عضله سازی خود هستند.
سینه مرغ
روزانه چه مقدار سینه مرغ مصرف کنم؟
بر اساس نتایج جستجوی ارائه شده، در اینجا یک پاسخ جامع به میزان مصرف روزانه سینه مرغ برای بدنسازی آورده شده است:
دستورالعمل های عمومی برای مصرف سینه مرغ
در حالی که هیچ پاسخی برای همه وجود ندارد، در اینجا چند دستورالعمل کلی وجود دارد:
مصرف پروتئین:
بدنسازان باید روزانه 2.2 تا 3.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را هدف قرار دهند.
پروتئین مبتنی بر وعده غذایی:
20 تا 40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی را هدف قرار دهید.
اندازه سرو مرغ:
یک وعده 3 اونس سینه مرغ حاوی حدود 27 گرم پروتئین است.
محاسبه میزان مصرف روزانه سینه مرغ
برای محاسبه میزان مصرف روزانه مرغ:
وزن بدن خود را بر حسب کیلوگرم تعیین کنید.
در هر کیلوگرم 2.2 – 3.4 گرم پروتئین ضرب کنید.
به ازای هر 3 اونس سینه مرغ، 27 گرم پروتئین را تقسیم کنید.
به عنوان مثال، برای یک فرد 70 کیلوگرمی (154 پوند): 70 x 2.2 = 154 گرم پروتئین روزانه 154 / 27 ≈ 5.7 وعده سینه مرغ در روز.
عواملی که باید در نظر گرفته شوند در مصرف روزانه سینه مرغ
وزن بدن:
افراد سنگین تر به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
سطح فعالیت:
افراد فعال تر ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند.
اهداف تناسب اندام:
کسانی که به دنبال عضله سازی سریع هستند ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند.
رژیم غذایی کلی:
شامل انواع منابع پروتئینی.
اهمیت کیفیت:
در صورت امکان مرغ ارگانیک و آزاد انتخاب کنید.
زمان بندی و آماده سازی مصرف سینه مرغ
بعد از تمرین:
برای حداکثر سنتز پروتئین عضلانی 25 تا 30 دقیقه تا 1 ساعت بعد از تمرین پروتئین مصرف کنید.
مصرف پراکنده:
پروتئین دریافتی را به جای مصرف یکباره در طول روز توزیع کنید.
آماده سازی سالم:
مرغ کبابی، پخته یا بریان شده را به جای سرخ شده انتخاب کنید.
نتیجه گیری
سعی کنید ۲ تا ۳ وعده سینه مرغ در روز مصرف کنید، با این فرض که هر وعده حاوی حدود ۲۵ گرم پروتئین است. با این حال، نیازهای فردی ممکن است بر اساس عواملی مانند سن، جنسیت و شدت تمرین متفاوت باشد. همیشه با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا میزان پروتئین مناسب برای نیازهای فردی خود را تعیین کنید.