اگر شما هم به ورزش بدنسازی و تناسب اندام علاقه دارین پس این مقاله برای شماست در این مقاله، راهنمایی جامع برای ورزش های بدنسازی در خانه در رسیدن به اهدافتون در تناسب اندام میپردازیم که موجب مبشود بدن خودتان را بدون نیاز به باشگاه رفتن بسازین. در ادامه با روش های ورزش در خانه همراه مجله فیتنس1400 باشید.
انوع ورزش بدنسازی در خانه
بدنسازی در خانه می تواند راهی موثر برای افزایش قدرت و استقامت عضلات بدون نیاز به دسترسی به باشگاه یا تجهیزات گران قیمت باشد. در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید با حداقل تجهیزات در خانه انجام دهید:
1. شنا سوئدی
شنا سوئدی
عضلات مورد نظر: قفسه سینه، شانه ها، عضله سه سر.
چگونه ورزش پوش آپ را انجام بدهیم:
در حالت پلانک بلند و دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه شما تقریباً با زمین برخورد کند.
خود را به حالت اولیه برگردانید.
2. اسکات
ورزش اسکات
عضلات مورد نظر: چهار سر، همسترینگ، باسن.
چگونه ورزش اسکات انجام بدهیم:
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. بدن خود را پایین بیاورید، انگار روی صندلی نشسته اید، زانوهایتان را روی انگشتان پا نگه دارید.
پاشنه های خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
3. لانژ
ورزش لانژ
عضلات مورد نظر: چهار سر، همسترینگ، باسن.
چگونه ورزش لانژ را انجام بدهیم:
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. با یک پا یک قدم به جلو بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا زانوی جلویی شما با زاویه 90 درجه خم شود. به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر این کار را تکرار کنید.
4. پلانک
ورزش پلانک
ماهیچه های مورد نظر: هسته مرکزی شامل شکم، مایل و پایین کمر.
چگونه ورزش پلانک را انجام بدهیم:
در وضعیت فشار قرار بگیرید اما به جای دست ها روی ساعد خود استراحت دهید. بدن خود را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید.
این وضعیت را برای مدتی حفظ کنید.
1. تمرین‌های بدنسازی با وزن بدن
این نوع تمرین‌ها با استفاده از وزن بدن شما برای مقاومت انجام می‌شوند و نیازی به هیچگونه تجهیزات خارجی ندارند. برخی از این تمرین‌ها عبارت‌اند از:
- پشتی: عضلات سینه، بازوها و سه سر بازو.
- لنگه: عضلات ران، هم‌چنانگی و کمر.
- پلانک: عضلات شکمی، شامل عضلات شکم، عضلات جانبی و کمر پایین.
- دپ‌های سه سر بازو: عضلات سه سر بازو.
2. تمرین‌های هوایی
تمرین‌های هوایی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا می‌توانند به عنوان یک بخش مهم از برنامه‌ی ورزشی خانگی شما باشند. این تمرین‌ها به بهبود سلامت قلبی و تنفسی کمک می‌کنند.
3. تمرین‌های استقامتی
برای افرادی که به دنبال کاهش وزن یا افزایش قدرت هستند، اضافه کردن تمرین‌های استقامتی مانند پیاده‌روی یا دویدن می‌تواند بسیار مفید باشد.
نکاتی برای موفقیت در ورزش خانگی:
- گرمایش و خنک شدن: قبل از شروع هر جلسه ورزشی، حداقل پنج دقیقه زمان بگذارید تا عضلات فعال شوند و ضربان قلبتان بالا برود. پس از تمرین، چند دقیقه برای استراحت و کشیدن عضلات صرف کنید.
- تقویت و بازیابی: مطمئن شوید که بعد از هر جلسه ورزشی، به بدن خود فرصت بازیابی داده شده و تغذیه مناسبی دریافت کرده‌اید.
- تنوع: تغییر دادن تمرینات و روتین‌های ورزشی می‌تواند به پیشرفت بهتر و حفظ انگیزه کمک کند.
با توجه به منابع ارائه شده، ورزش در خانه نه تنها می‌تواند به تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل کمک کند، بلکه می‌تواند به عنوان بخشی از سبک زندگی سالم و فعال شما باشد
ورزش در خانه با دمبل
گرم کردن
قبل از شروع تمرین، مطمئن شوید که بدن خود را به درستی گرم کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. با 5 تا 10 دقیقه تمرینات هوازی سبک، مانند دویدن در محل یا جک های پرش، و به دنبال آن کشش های پویا مانند چرخش پا، دایره بازو و چرخش تنه شروع کنید. اگر نوار مقاومتی الاستیک دارید، عضلات خود را با 2 تا 3 مدار اسکات بادی، فشار بر روی دیوار و کشش باند فعال کنید. در نهایت، 1-2 ست سبک تر از اولین تمرین را در تمرین خود انجام دهید تا عضلات خود را آماده کنید.
روتین مبتدی برای ورزش در خانه با دمبل
برای مبتدیان، روی تمرینات ترکیبی تمرکز کنید که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کند. شروع کن با:
اسکوات
برای تقویت قدرت پایین تنه عالی است. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و یک دمبل را نزدیک به سینه خود بگیرید. به حالت اسکات پایین بیایید، زانوهای خود را روی انگشتان پا نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید.
ردیف های دمبل:
پشت خود را هدف قرار دهید، به خصوص لتیسیموس دورسی (lats). یک زانو را روی یک نیمکت قرار دهید و یک دمبل را در دست مخالف خود بگیرید. دمبل را به سمت قفسه سینه خود بکشید، سپس آن را به آرامی پایین بیاورید 2.
پرس بالای دمبل:
شانه ها، عضلات سه سر و قسمت بالای سینه شما را کار می کند. دمبل ها را درست خارج از شانه های خود نگه دارید، کف دست ها رو به روی هم قرار گیرند. وزنه ها را مستقیماً بالای سر فشار دهید تا بازوهای شما کاملاً صاف شوند 2.
این تمرینات را 2 ست 10 تا 12 تکراری و دو بار در هفته انجام دهید. همانطور که راحت تر می شوید، به تدریج وزن را افزایش دهید تا عضلات خود را بیشتر به چالش بکشید.
روال متوسطه برای ورزش در خانه با دمبل
با پیشروی، تمرینات بیشتری را انجام دهید و حجم را افزایش دهید تا به چالش کشیدن عضلات خود ادامه دهید:
دمبل رانده:
چهار سر، باسن، همسترینگ، شانه ها، بازوها و هسته را درگیر می کند. با دمبل‌ها در موقعیت قفسه جلو شروع کنید، به حالت اسکوات بنشینید، سپس با فشار انفجاری پاشنه‌های خود را به حالت ایستاده برگردانید و دمبل‌ها را در موقعیت بالای سر قرار دهید.
Dumbbell Lunges:
به تمرینات پایین تنه شما عمق می بخشد. با گرفتن یک دمبل در هر دست، با یک پا به جلو بروید، بدن خود را پایین بیاورید تا زانوی جلویی شما با زاویه 90 درجه خم شود. به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
پرس دمبل سینه یا پرس کف دمبل:
روی سینه، شانه ها و عضلات سه سر شما تمرکز می کند. روی یک نیمکت یا زمین دراز بکشید و یک دمبل را در هر دست بالای سینه خود بگیرید. وزنه ها را به آرامی پایین بیاورید، سپس فشار دهید تا به حالت شروع برگردید.
این تمرینات را در 4 ست 8 تا 12 تکراری با هدف دو تا سه جلسه در هفته انجام دهید. وزن را در صورت نیاز برای حفظ پیشرفت تنظیم کنید.
پیگیری پیشرفت
از یک گزارش تمرین برای پیگیری پیشرفت خود استفاده کنید، وزنه ها و تکرارهای هر جلسه را یادداشت کنید. این به شما کمک می کند تا بهبود خود را کنترل کنید و روال خود را مطابق با آن تنظیم کنید. به یاد داشته باشید، ثبات و افزایش تدریجی شدت، کلید پیشرفت مداوم است.
با پیروی از این روال ها و تنظیم بر اساس سطح تناسب اندام و اهداف خود، می توانید به طور موثری با استفاده از مجموعه ای از دمبل ها در خانه قدرت و حجم عضلانی خود را افزایش دهید.