انتخاب ویتامین و مکمل مناسب بدنسازی و همچنین ورزش متناسب با خود میتونه چالش‌برانگیز باشه، به خصوص با وجود تنوع گسترده ویتامین ها و محصولات موجود در بازار و ورزش های گسترده در رابطه با تناسب اندام. در این مقاله، راهنمایی جامع برای انواع تمرینات بدنسازی برای افزایش قد در رسیدن به اهدافتون در تناسب اندام میپردازیم. در ادامه با ما برای آشنایی با این تمرینات همراه مجله فیتنس1400 باشید.
انواع تمرینات بدنسازی برای افزایش قد
برای افزایش موثر قد از طریق تمرینات بدنسازی، بسیار مهم است که بر روی تمریناتی تمرکز کنید که وضعیت بدنی، انعطاف پذیری و قدرت عضلانی را به خصوص در قسمت مرکزی و پایین بدن افزایش می دهد. در اینجا چند تمرین بر اساس منابع ارائه شده ارائه شده است که می تواند به افزایش قد کمک کند:
1. شیفت لگن برای افزایش قد
تمرین شیفت لگن برای اصلاح و بهبود هم ترازی لگن طراحی شده است که می تواند تاثیر قابل توجهی بر وضعیت بدن و در نتیجه درک قد فرد داشته باشد. تنظیم مناسب لگن برای حفظ وضعیت بدنی خوب و کاهش خطر کمردرد بسیار مهم است.
توضیحات تمرین شیفت لگن:
این تمرین بر تنظیم لگن برای بهبود وضعیت و هم ترازی تمرکز دارد که می تواند به درک افزایش قد کمک کند.
چگونه تمرین شیفت لگن کمک می کند:
با اصلاح تراز لگن، می تواند منجر به حالت ایستاده تر شود و این توهم قد بلندتر را ایجاد کند.
2. آویزان میله برای افزایش قد
آویزان کردن میله یک تمرین عالی برای تقویت قدرت بالاتنه، قدرت گرفتن و بهبود وضعیت بدن است. همچنین به عنوان یک کشش پویا برای بازوها، شانه ها و پشت عمل می کند و به طور بالقوه به دامنه حرکتی و انعطاف پذیری بیشتر و افزایش قد کمک می کند.
توضیحات تمرین آویزان میله:
آویزان شدن از یک میله باعث کشش عضلات بالای بدن و افزایش قدرت مچ دست می شود.
چگونه تمرین آویزان میله کمک می کند:
این تمرین باعث کشش اندام ها و عضلات پشت می شود و به طور بالقوه با دراز کردن بدن به افزایش قد کمک می کند.
3. پریدن تک پا برای افزایش قد
پرش تک پا یک تمرین پلایومتریک پیشرفته است که تعادل، هماهنگی و قدرت پایین تنه شما را به چالش می کشد. این به ویژه برای ورزشکارانی که به دنبال بهبود چابکی، و به خصوص افزایش قد هستند کمک میکند.
توضیحات تمرین پریدن تک پا:
تمرینی که عضلات شکم را تقویت می کند و یک تمرین جامع برای پایین تنه فراهم می کند.
چگونه تمرین پریدن یک پا کمک میکند:
درگیر شدن در پریدن تک پا می تواند تعادل، هماهنگی و قدرت پایین بدن را بهبود بخشد و به طور غیرمستقیم با ارتقاء وضعیت بهتر و رشد عضلات به افزایش قد کمک کند.
4. پرش اسکوات برای افزایش قد
جامپ اسکوات یک تمرین پویا و انفجاری است که قسمت پایین تنه، به ویژه عضلات چهارسر ران، باسن و هسته را هدف قرار می دهد. آنها برای بهبود قدرت، و افزایش قد و سرعت و قدرت کلی پایین بدن عالی هستند.
توضیحات تمرین پرش اسکوات:
یک تمرین پرش است که عضلات و مفاصل پایین تنه را حالت می دهد.
چگونه تمرین پرش اسکوات کمک می کند:
پرش اسکوات می تواند فیزیک کلی بدن را بهبود بخشد و با تقویت قسمت پایین تنه و زیاد شدن جهش عمودی به احساس افزایش قد کمک کند.
تمرینات افزایش قد
5. دراز کشیدن بادی توئیست برای افزایش قد
چرخش بدن درازکش یک تمرین ملایم و در عین حال موثر است که عضلات مورب، عضلات کنار شکم را هدف قرار می دهد. همچنین هسته را درگیر می کند، تحرک ستون فقرات را بهبود می بخشد و می تواند به کاهش سفتی کمر کمک کند.
توضیحات تمرین دراز کشیدن بادی توئیست:
ستون فقرات را کشیده و عضلات گردن و شکم را تقویت می کند.
چگونه تمرین دراز کشیدن بادی توئیست کمک می کند:
این تمرین تون عضلانی کمر و باسن را زیاد می دهد و با بهبود وضعیت و انعطاف پذیری به طور بالقوه منجر به اوج گرفتن قد می شود.
6.طاق لانج پایین برای افزایش قد
قوس پایین لانژ یک تمرین پویا است که عناصر کششی و تقویتی را ترکیب می کند، به ویژه کمر، باسن و ران را هدف قرار می دهد. این یک راه عالی برای بهبود انعطاف پذیری، بهبود وضعیت بدن و کاهش تنش در پایین تنه و مخصوصا اوج گرفتن قد است.
توضیحات تمرین طاق لانج پایین:
تقویت و کشش کمر و پاها.
چگونه تمرین طاق لانج پایین کمک می کند:
خم کردن پشت و بالاتنه می تواند قد درک شده را با کشش بدن در جهت مخالف اوج دهد.
7.دویدن برای افزایش قد
آهسته دویدن یک تمرین هوازی با شدت متوسط است که شامل دویدن با سرعت کمتری نسبت به دوی سرعت است، معمولاً برای مدت طولانی‌تر. این یک راه عالی برای بهبود سلامت قلب و عروق، سوزاندن کالری و اوج گرفتن استقامت عضلانی و همچنین افزایش قد است.
تمرینات افزایش قد
توضیحات تمرین دویدن:
یک ورزش قلبی عروقی که عضلات پا را تقویت می کند.
چگونه تمرین دویدن کمک می کند:
آهسته دویدن می تواند به طور طبیعی استخوان های پا را بلند کند و نسبت های کلی بدن را بهبود بخشد و به درک افزایش قد کمک کند.
8.لیفت انگشتان پا
لیفت انگشتان پا که به عنوان بالا بردن انگشتان پا نیز شناخته می شود، یک تمرین ساده و در عین حال موثر است که در درجه اول عضلات ساق پا، به ویژه گاستروکنمیوس و کف پا را هدف قرار می دهد. این عضلات وظیفه حرکت مفصل مچ پا را بر عهده دارند و نقش مهمی در راه رفتن، دویدن و پریدن دارند.
توضیحات تمرین لیفت انگشتان پا:
یک تمرین ساده که عضلات ساق پا را هدف قرار می دهد.
چگونه تمرین لیفت انگشتان پا کمک می کند:
لیفت انگشتان پا می تواند ظاهر طول پا را بهبود بخشد و با تقویت عضلات ساق پا به احساس اوج گرفتن قد کمک کند
خلاصه
این تمرین‌ها بر بهبود وضعیت بدنی، انعطاف‌پذیری و قدرت عضلانی تمرکز می‌کنند که می‌تواند به درک این تارگت کمک کند. توجه به این نکته ضروری است که ژنتیک نقش مهمی در تعیین قد نهایی دارد و این تمرینات باید در کنار تغذیه و استراحت مناسب در یک رژیم تناسب اندام متعادل گنجانده شوند.