اگر شما هم به ورزش بدنسازی و تناسب اندام علاقه دارین پس این مقاله برای شماست در این مقاله، راهنمایی جامع برای ورزش های وزن بدن در رسیدن به اهدافتون در تناسب اندام میپردازیم که موجب مبشود بدن خودتان را بدون نیاز به باشگاه رفتن بسازین. در ادامه با روش های ورزش وزن بدن همراه مجله فیتنس1400 باشید.
ورزش های وزن بدن
تمرینات با وزن بدن حرکاتی اساسی هستند که به هیچ وسیله ای غیر از بدن شما نیاز ندارند. آنها برای تقویت قدرت، بهبود انعطاف پذیری، افزایش سلامت قلب و عروق و افزایش تناسب اندام عالی هستند. در اینجا راهنمای جامعی است که انواع مختلف تمرینات با وزن بدن، از جمله توضیحات، مزایا و نحوه انجام صحیح آنها را پوشش می دهد.
1. پوش آپ (شنا)
توضیحات: یک ورزش وزن بدن کلاسیک بالاتنه که قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر را هدف قرار می دهد.
نحوه انجام ورزش شنا:
در حالت پلانک بلند با دست ها مستقیماً زیر شانه ها شروع کنید. بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه شما تقریباً با زمین برخورد کند.
به سمت بالا به موقعیت شروع فشار دهید.
فواید ورزش شنا:
تقویت قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر بازو. ثبات هسته را بهبود می بخشد.
شنا
2. اسکات
توضیحات: یک ورزش وزن بدن موثر پایین تنه که روی ران ها، باسن و باسن تاثیر می گذارد.
نحوه انجام ورزش اسکات:
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدن خود را پایین بیاورید، انگار روی صندلی نشسته اید، زانوهایتان را روی انگشتان پا نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید.
مزایا ورزش اسکات:
ایجاد قدرت پا و توده عضلانی. تعادل و هماهنگی را افزایش می دهد.
اسکات
3. پلانک
توضیحات: یک ورزش وزن بدن تقویت کننده هسته که تمام قسمت میانی بدن را درگیر می کند.
نحوه انجام ورزش پلانک:
روی دست ها و زانوهای خود قرار بگیرید، سپس یک دست خود را مستقیماً به سمت بیرون بکشید و پای مخالف را مستقیماً پشت سر خود دراز کنید.
این وضعیت را نگه دارید و مطمئن شوید که بدن شما یک خط مستقیم از سر تا پاشنه را تشکیل می دهد.
فواید ورزش پلانک:
تقویت کننده هسته، بهبود وضعیت بدن و افزایش ثبات.
پلانک
4. لانژ
توضیحات: یک ورزش وزن بدن یک طرفه پایین تنه که هر پا را به صورت جداگانه هدف قرار می دهد.
نحوه انجام ورزش لانژ:
با یک پا به جلو بروید و هر دو زانو را با زاویه 90 درجه خم کنید. بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که زانوی جلویی شما با مچ پا در یک راستا قرار گیرد.
به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.
مزایا ورزش لانژ:
تعادل و هماهنگی را افزایش می دهد. پاها و باسن را تقویت می کند.
لانژ
5.بارفیکس
توضیحات: یک تمرین بالاتنه که در درجه اول لتیسموس دورسی (عضلات پشتی) را هدف قرار می دهد.
نحوه انجام کشش:
یک میله بالای سر را با یک دستگیره روی دست بگیرید، دست ها کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشد. خود را به سمت بالا بکشید تا چانه نوار را باز کند، سپس کمر را پایین بیاورید.
مزایا ورزش کشش:
افزایش قدرت بالاتنه. چسبندگی و قدرت ساعد را بهبود می بخشد.
بارفیکس
6. بورپی
توضیحات: تمرینی برای تمام بدن که ترکیبی از اسکات، پرش و فشار است.
نحوه انجام ورزش بورپی:
ایستادن را با پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید. در حالت اسکات قرار بگیرید، دستان خود را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را به حالت پلانک برگردانید. یک حرکت فشاری انجام دهید، سپس پاهای خود را به سمت دستان خود به عقب بپرید و به سمت بالا منفجر شوید و یک پرش کنید.
مزایا ورزشبورپی:
ضربان قلب را افزایش می دهد. در تمام گروه های عضلانی اصلی قدرت ایجاد می کند.
بورپی
7. تمرین کوهنوردان
توضیحات: یک ورزش وزن بدن قلبی فشرده که روی پاها و مغز نیز تاثیر می گذارد.
نحوه انجام کوهنوردان:
از حالت پلانک بلند شروع کنید. یک زانو را به سمت قفسه سینه برانید، سپس به سرعت جابجا شده و زانوی دیگر را به سمت قفسه سینه خود برانید.
با بیشترین سرعت ممکن به متناوب ادامه دهید.
مزایا ورزش کوهنوردان:
استقامت قلبی عروقی را بهبود می بخشد. هسته و پاها را تقویت می کند.
کوهنوردان
نکاتی برای به حداکثر رساندن وزن بدن:
اضافه بار پیشرونده:
به تدریج شدت یا حجم تمرینات خود را افزایش دهید تا به چالش کشیدن عضلات خود ادامه دهید.
فرم قبل از وزن:
بر روی تسلط بر فرم صحیح بدون وزن اضافه قبل از ترکیب وزنه ها یا نوارهای مقاومت تمرکز کنید.
تنوع:
به طور منظم برنامه خود را تغییر دهید تا از فلات جلوگیری کنید و تمرینات خود را جذاب نگه دارید.
تنفس:
در طول هر تمرین تنفس مناسب را حفظ کنید تا اکسیژن دریافتی و عملکرد را به حداکثر برسانید.
با گنجاندن این تمرینات وزن بدن در برنامه تمرینی خود، می توانید به یک رژیم تناسب اندام کامل دست پیدا کنید که تمام گروه های عضلانی اصلی را بدون نیاز به عضویت یا تجهیزات گران قیمت در باشگاه هدف قرار می دهد.