در دنیای پرهیاهوی تناسب اندام، مکمل‌ها به عنوان ابزاری جادویی برای رسیدن به اهداف سلامتی و ورزشی معرفی میشن. اما آیا واقعاً اینطوریه؟ در این مقاله، به بررسی انواع مکمل های کراتین می پردازیم. هدف ما از این مقاله، ارائه اطلاعات جامع و علمی در مورد مکمل‌ها و نحوه عملکرد اونا در کنار رژیم غذایی شماست. همچنین، به شما کمک می‌کنیم تا بفهمید چه نوع مکمل‌هایی برای شما مناسبه و چگونه میتونید ازشون به طور موثر استفاده کنید. در ادامه با بررسی مکمل های کراتینی همراه مجله فیتنس1400 باشید.
مکمل های کراتین بدنسازی
بدنسازان و ورزشکارانی که به دنبال افزایش عملکرد خود هستند اغلب به مکمل های کراتین روی می آورند. این مکمل ها در اشکال مختلفی وجود دارند که هر کدام مجموعه ای از خواص و مزایای بالقوه خاص خود را دارند. در اینجا تفکیک انواع اصلی آورده شده است:
1. کراتین مونوهیدرات
توضیحات: این رایج ترین شکل کراتین است که به طور گسترده مورد تحقیق قرار گرفته است. به دلیل اثربخشی آن در بهبود عملکرد ورزشی و رشد عضلانی شناخته شده است.
نکات کلیدی کراتین مونوهیدرات:
به طور گسترده به دلیل کارایی و مقرون به صرفه بودن آن شناخته شده است. این موضوع مطالعات علمی متعددی بوده است که مزایای آن را در افزایش عملکرد فیزیکی و توده عضلانی نشان می دهد.
2. کراتین اتیل استر
توضیحات: تصور می شود که نسبت به کراتین مونوهیدرات راحت تر توسط بدن جذب می شود و به طور بالقوه فراهمی زیستی بهتری را ارائه می دهد.
نکات کلیدی کراتین اتیل استر:
علیرغم امیدهای اولیه، مطالعات نشان داده اند که از نظر عضله سازی یا عملکرد ورزشی عملکرد قابل توجهی بهتر از کراتین مونوهیدرات ندارد.
3. کراتین هیدروکلراید (HCl)
توضیحات: بهتر از کراتین مونوهیدرات در آب حل می شود و احتمالاً نرخ جذب بهتری را ارائه می دهد.
نکات کلیدی کراتین هیدروکلراید:
اگرچه ممکن است بهتر حل شود، اما شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد مزایای قابل توجهی نسبت به کراتین مونوهیدرات از نظر افزایش عضله یا عملکرد ورزشی دارد.
4. منیزیم کلات کراتین
توضیحات: کراتین را با منیزیم ترکیب می کند و به طور بالقوه جذب و استفاده را افزایش می دهد.
نکات کلیدی منیزیم کلات کراتین:
تحقیقات محدود نشان می دهد که ممکن است توانایی دوی سرعت را بهبود بخشد، اما به نظر نمی رسد مزایای برتری نسبت به کراتین مونوهیدرات داشته باشد.
مکمل های کراتین
5. کراتین مونوهیدرات بافر
توضیحات: کراتین مونوهیدرات را قلیایی می کند، با هدف بهبود پایداری آن در معده و کاهش عوارض جانبی.
نکات کلیدی کراتین مونوهیدرات بافر:
تحقیقات هیچ مزیت قابل توجهی را نسبت به کراتین مونوهیدرات معمولی از نظر اثربخشی یا کاهش عوارض جانبی نشان نمی دهد.
6. کراتین مایع
توضیحات: به دو صورت پودری و مایع موجود است که انعطاف پذیری در روش های مصرف را ارائه می دهد.
نکات کلیدی کراتین مایع:
راحتی و سهولت استفاده از مزایای اصلی است، اگرچه اثربخشی قابل مقایسه با سایر اشکال است.
خلاصه و توصیه ها
موثرترین: کراتین مونوهیدرات به دلیل اثربخشی و مقرون به صرفه بودن، مورد مطالعه و توصیه‌شده‌ترین شکل است.
ملاحظات: هنگام انتخاب مکمل کراتین، عواملی مانند اهداف تناسب اندام خاص، تحمل گوارشی، بودجه و ترجیحات شخصی را در نظر بگیرید. مشاوره با یک متخصص مراقبت های بهداشتی نیز قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید توصیه می شود.
ایمنی و مقررات: توجه به این نکته مهم است که FDA مکمل‌ها را به روشی دقیق مانند داروها تنظیم نمی‌کند، بنابراین مصرف‌کنندگان باید با احتیاط به مکمل‌ها مراجعه کنند و برای مشاوره شخصی با متخصصان مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنند.
مکمل های کراتین
کراتین چگونه در بدن کار می کند؟
کراتین نقش مهمی در بدن دارد و در درجه اول به تولید انرژی و رشد عضلات کمک می کند. در اینجا نحوه عملکرد آن در بدن آمده است:
تولید انرژی توسط مکمل های کراتین
نقش در تولید ATP:
کراتین که به عنوان فسفوکراتین در عضلات ذخیره می شود، برای تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) ضروری است. ATP منبع اصلی انرژی بدن است که انقباضات عضلانی را در طول تمرینات با شدت بالا تقویت می کند. با افزایش در دسترس بودن فسفوکراتین، مکمل‌های کراتین عضلات را قادر می‌سازد تا ATP را به طور موثرتری بازسازی کنند، بنابراین عملکرد را در طول تمرینات شدید افزایش می‌دهند.
رشد و ترمیم عضلات توسط مکمل های کراتین
افزایش حجم عضلات:
کراتین با افزایش محتوای آب در داخل سلول های عضلانی به رشد ماهیچه ها کمک می کند و باعث بزرگ شدن یا “حجم” شدن آنها می شود. این فرآیند نه تنها اندازه ماهیچه ها را افزایش می دهد، بلکه از ایجاد فیبرهای عضلانی جدید نیز پشتیبانی می کند و به هیپرتروفی عضلانی 1 کمک می کند.
کاهش تجزیه پروتئین:
کراتین ممکن است با کاهش تجزیه پروتئین عضلانی به حفظ توده عضلانی کمک کند و باعث سنتز خالص عضلانی شود.
تنظیم میوستاتین:
نشان داده شده است که کراتین سطوح میوستاتین را کاهش می دهد، پروتئینی که رشد عضلات را مهار می کند. سطوح پایین‌تر میوستاتین می‌تواند رشد عضلانی را با اجازه دادن به تکثیر سلول‌های ماهواره‌ای که مسئول ترمیم و بازسازی عضلات هستند، تحریک کند.
افزایش عملکرد ورزشی توسط مکمل های کراتین
افزایش قدرت و قدرت:
با افزایش تولید ATP، کراتین باعث افزایش قدرت و توان خروجی در طول تمرینات با شدت بالا، مانند وزنه برداری و دوی سرعت می شود. این افزایش به ویژه برای ورزشکارانی که در فعالیت های کوتاه مدت و پرقدرت شرکت می کنند مفید است.
بهبود ریکاوری:
افزایش تولید ATP و کاهش آسیب عضلانی مرتبط با مکمل کراتین می‌تواند به زمان‌های ریکاوری سریع‌تر بین جلسات تمرین منجر شود و تمرین‌های مکرر و شدیدتر را ممکن می‌سازد.
ملاحظات
در حالی که کراتین به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر در نظر گرفته می شود، مهم است که با مرحله بارگیری (معمولاً 20 گرم در روز به مدت پنج روز) و سپس دوز نگهدارنده (3-5 گرم در روز) برای اطمینان از جذب و اثربخشی بهینه شروع شود. افرادی که دارای شرایط پزشکی از قبل موجود هستند یا کسانی که داروهای خاصی مصرف می کنند باید قبل از شروع رژیم مکمل کراتین با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنند.