ورزش های افزایش وزن

اگر شما هم شیفته ی رسیدن به یک بدن فیت هستین ولی بدنتان لاغر است تا آخر این مقاله همراه ما باشین.در این مقاله، راهنمایی جامع برای تمرینات و ورزش های افزایش وزن در رسیدن به اهدافتون در تناسب اندام میپردازیم. در ادامه با ما برای پردازش به این موضوع مهم یعنی انواع تمرینات افزایش وزن همراه مجله فیتنس1400  باشید.

تمرینات موثر برای افزایش وزن

برای افزایش وزن موثر، مهم است که روی تمریناتی تمرکز کنید که عضله سازی می کند. این رویکرد با توصیه های Healthline و Verywell Health مطابقت دارد و بر اهمیت تمرینات قدرتی و تمرینات مقاومتی برای ساخت توده عضلانی تاکید دارد. در اینجا یک راهنمای گام به گام بر اساس اطلاعات ارائه شده است:

1. اهمیت تمرینات قدرتی برای افزایش وزن

نکته:

تمرینات قدرتی برای افزایش وزن ضروری است زیرا باعث رشد عضلات می شود. ورزش‌هایی که شامل بلند کردن وزنه یا استفاده از نوارهای مقاومتی می‌شوند می‌توانند به شکستن فیبرهای عضلانی کمک کنند و به آن‌ها اجازه می‌دهند در طول زمان قوی‌تر و بزرگ‌تر ترمیم و بازسازی شوند.

2.تمرینات مناسب برای افزایش وزن

نکته:

تمریناتی را انتخاب کنید که گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار می دهند. به عنوان مثال می توان به پرس نیمکتی، فر، چرخاندن کتل بل، اسکات، پرس شانه، اکستنشن سه سر و بلند کردن پا اشاره کرد. این تمرینات چندین گروه عضلانی را درگیر می کند و می تواند به طور قابل توجهی به افزایش توده عضلانی کمک کند.

3.تنوع تمرینات برای افزایش وزن

نکته:

برنامه تمرینی خود را برای هدف قرار دادن گروه های مختلف عضلانی تغییر دهید. این رویکرد از ایجاد پلاتو جلوگیری می کند و تمرینات شما را چالش برانگیز و جالب نگه می دارد. گنجاندن هر دو ورزش بالاتنه و پایین تنه در روتین مفید است.

4.تغییرات سبک زندگی برای افزایش وزن

نکته:

فراتر از ورزش، اتخاذ یک رویکرد جامع برای افزایش وزن شامل تغییراتی در سبک زندگی مانند خواب کافی، مدیریت استرس، کاهش یا حذف عادات بد مانند الکل و سیگار و تعیین اهداف واقع بینانه است. این عوامل نقش مهمی در حمایت از تلاش های افزایش وزن شما دارند.

5.تغذیه و آبرسانی برای افزاش وزن

نکته:

مطمئن شوید که کالری و مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد ماهیچه ها مصرف می کنید. این ممکن است به معنای افزایش مصرف چربی ها و پروتئین های سالم باشد. هیدراته ماندن برای سلامت کلی و حمایت از گوارش نیز حیاتی است.

6. مشورت با متخصصان مراقبت های بهداشتی برای افزایش وزن

نکته:

قبل از شروع هر برنامه ورزشی یا رژیم غذایی جدید، با متخصصان مراقبت های بهداشتی مانند پزشکان یا متخصصان تغذیه ثبت شده مشورت کنید. آنها می توانند مشاوره شخصی ارائه دهند و مطمئن شوند که برنامه افزایش وزن شما ایمن و پایدار است.

نمونه تمرین روتین برای افزایش وزن

یک روال تمرینی ساده شامل تمرین های قدرتی برای مبتدیان:

دوشنبه: بالاتنه

پرس سینه: 3 ست 8-12 تکرار
پرس بالای سر: 3 ست 8-12 تکرار
خم شدن روی ردیف: 3 ست 8-12 تکرار
3 ست 8-12 تکرار Pushdowns Tricep:

چهارشنبه: پایین تنه

اسکات: 3 ست 8-12 تکراری
لانژ: 3 ست 8-12 تکرار در هر پا
افزایش ساق پا: 3 ست 15-20 تکراری

جمعه: تمام بدن

دد لیفت: 3 ست 8-12 تکراری
کشش یا کشش لت: 3 ست 8-12 تکرار
تخته: 3 ست نگه داشتن به مدت 30 ثانیه

به یاد داشته باشید، ثبات کلیدی است. به برنامه تمرینی خود پایبند باشید و یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کنید تا شانس خود را برای افزایش وزن موفق به حداکثر برسانید.

آیا مصرف کالری برای افزایش وزن موثر است؟

برای افزایش وزن موثر، درک کالری دریافتی توصیه شده بسیار مهم است. بر اساس اطلاعات ارائه شده، در اینجا توضیح مفصلی متناسب با نیازهای شما آورده شده است:

کالری مناسب برای افزایش وزن

قانون کلی:

برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری مصرف کنید. میزان افزایش وزن بستگی به تفاوت بین کالری دریافتی و هزینه شما دارد.

افزایش وزن آهسته در مقابل سریع:

برای افزایش وزن آهسته، سعی کنید 300 تا 500 کالری اضافی در روز فراتر از مصرف معمولی خود مصرف کنید.
برای افزایش وزن سریعتر، کالری دریافتی روزانه خود را 700 تا 1000 کالری افزایش دهید.

تاثیر ورزش:

اگر فعال هستید و کالری بیشتری از طریق ورزش می سوزانید، باید کالری دریافتی خود را متناسب با آن تنظیم کنید. به عنوان مثال، اگر با ورزش 600 کالری اضافی بسوزانید در حالی که سطح پایه 2000 کالری را حفظ کنید، اضافه کردن 300 تا 500 یا 700 تا 1000 کالری برای رسیدن به مجموع 2900 تا 3100 یا 3300 تا 3600 کالری در روز ضروری است.

راهنمای تغذیه ای برای مصرف کالری

کیفیت بیش از کمیت:

در حالی که کالری دریافتی خود را افزایش می دهید، غذاهای غنی از مواد مغذی را در اولویت قرار دهید. غذاهای متنوعی از جمله لبنیات، گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات، آجیل، میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و نان را انتخاب کنید تا مطمئن شوید که ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری را دریافت می کنید.

منابع چربی سالم:

ترجیحاً منابع گیاهی چربی مانند روغن های گیاهی، آجیل و دانه ها را انتخاب کنید. این چربی‌ها سالم‌تر هستند و می‌توانند به افزایش کالری دریافتی شما کمک کنند بدون اینکه تأثیر منفی بر سلامتی شما بگذارند.

مکمل:

بسته به وضعیت تغذیه فعلی شما، یک مکمل مولتی ویتامین پایه ممکن است برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای غذایی روزانه خود مفید باشد.

نکات کاربردی برای افزایش کالری

زمان های منظم غذا خوردن:

برای سه وعده غذایی و چند میان وعده در طول روز برنامه ریزی کنید تا مطمئن شوید که به طور مداوم کالری کافی دریافت می کنید.

تغذیه اجتماعی:

از وعده های غذایی با دوستان یا خانواده لذت ببرید تا اشتهای خود را تحریک کرده و غذا خوردن را لذت بخش تر کنید.

اندازه وعده‌ها را به تدریج افزایش دهید:

اگر خوردن وعده‌های بزرگ‌تر را به‌طور همزمان دشوار می‌دانید، اندازه وعده‌های خود را به تدریج افزایش دهید یا مقادیر کمتری را به دفعات بیشتر مصرف کنید.

غذاهای پرکالری را انتخاب کنید:

برای اطمینان از دریافت مواد مغذی لازم، به جای جایگزین‌های کم کالری یا بدون کالری، غذاها و نوشیدنی‌های پرکالری و غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید.