انتخاب ویتامین و مکمل مناسب بدنسازی میتونه چالش‌برانگیز باشه، به خصوص با وجود تنوع گسترده ویتامین ها و محصولات موجود در بازار. در این مقاله، راهنمایی جامع برای انتخاب ویتامین های مناسب که به شما در رسیدن به اهدافتون در تناسب اندام کمک می‌کنه. در ادامه با ما برای بررسی انتخاب ویتامین مناسب همراه مجله فیتنس1400 همراه باشید.
برای بدنسازی چه ویتامین هایی مصرف کنیم
برای بدنسازی، گنجاندن انواع ویتامین ها در رژیم غذایی یا رژیم مکمل می تواند به طور قابل توجهی از رشد عضلات، ریکاوری و سلامت کلی حمایت کند.
راهنما و مروری کلی بر ویتامین های بدنسازی
ویتامین ها و مکمل های بدنسازی نقش مهمی در حمایت از رشد عضلات، ریکاوری و سلامت کلی ایفا می کنند. در اینجا یک راهنمای جامع و مروری بر اساس منابع ارائه شده آورده شده است:
-
مکمل مولتی ویتامین و مواد معدنی
یک مکمل مولتی ویتامین و مواد معدنی برای حمایت از شرایط سلولی لازم برای عملکرد و رشد عضلات ضروری است. این تضمین می کند که نسبت متعادلی از ویتامین ها و مواد معدنی دریافت می کنید که به دلیل شرایط خاک، آلاینده ها و روش های پردازش مواد غذایی می تواند چالش برانگیز باشد.
ویتامین D که اغلب به عنوان “ویتامین آفتاب” نامیده می شود، برای حفظ استخوان های سالم، حمایت از سنتز پروتئین، ارتقاء جذب مواد مغذی و متعادل کردن خلق و خوی ضروری است. این امر به ویژه برای کسانی که زمان محدودی را در خارج از منزل سپری می کنند یا در آب و هوای کمتر آفتابی زندگی می کنند بسیار مهم است. غذاهای غنی از ویتامین D شامل ماهی های چرب (تون، ماهی خال مخالی، سالمون)، شیر سویا، جگر گاو، زرده تخم مرغ و پنیر است. ترکیب ویتامین D3 با ویتامین K2 برای سلامت استخوان مفید است.
-
کمپلکس ویتامین B
- ویتامین B12: برای تولید گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را به عضلات می‌رسانند و به رشد ماهیچه‌ها کمک می‌کنند، ضروری است. در ماهی، لبنیات و طیور یافت می شود. وگان ها و گیاهخواران ممکن است به مکمل ها نیاز داشته باشند.
- ویتامین B3 (نیاسین): از رشد عضلات حمایت می کند، متابولیسم گلوکز را افزایش می دهد، کلسترول خوب را افزایش می دهد و از تولید هورمون های سالم حمایت می کند. در موز، تخم مرغ، دانه ها، گوشت و ماهی یافت می شود.
- ویتامین B6: تولید گلبول های قرمز و سطوح اکسید نیتریک سالم را افزایش می دهد و از عملکرد و استقامت حمایت می کند. نخود و موز منابع خوبی هستند و ممکن است مکمل‌های آن در نظر گرفته شود.
ویتامین E که به دلیل خواص ضد پیری و آنتی اکسیدانی خود شناخته شده است، به مبارزه با استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش کمک می کند و مواد زائد متابولیک را دفع می کند. سرشار از آجیل و دانه ها است.
-
ویتامین A
از سنتز پروتئین و تولید گلیکوژن پشتیبانی می کند، با رادیکال های آزاد مبارزه می کند و استخوان ها را تقویت می کند. در تخم مرغ، ماهی های چرب و هویج یافت می شود.
مکمل های بدنسازی
عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند، سطح آنتی اکسیدان را افزایش می دهد و به ترمیم بافت های آسیب دیده کمک می کند. معمولا در گوجه فرنگی، مرکبات و سبزیجات برگدار یافت می شود.
-
اسیدهای چرب امگا 3
کاهش درد عضلانی پس از ورزش، تسریع ریکاوری و افزایش رشد عضلات. منابع آن عبارتند از گردو، تخم مرغ، ماهی (ماهی خال مخالی، ساردین) و آووکادو. مکمل های روغن ماهی نیز موثر هستند.
-
ویتامین B9 (فولات)
برای تولید انرژی، ترمیم بافت عضلانی و سنتز سلولی بسیار مهم است. در غذاهایی مانند آووکادو و اسفناج یافت می شود، با مکمل های موجود برای کسانی که نیاز بیشتری دارند.
خلاصه
گنجاندن این ویتامین ها در رژیم غذایی یا از طریق مکمل ها می تواند رشد عضلات، ریکاوری و سلامت کلی را افزایش دهد. با این حال، ضروری است که قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا از خطرات یا تعاملات احتمالی جلوگیری کنید.
روزانه چه مقدار از هر ویتامین و مکمل ویتامینی باید مصرف کنیم؟
تعیین میزان دقیق مصرف روزانه ویتامین ها برای نتایج مطلوب در بدنسازی شامل در نظر گرفتن نیازهای تغذیه ای فردی، سطح فعالیت و وضعیت سلامت کلی است. در حالی که توصیه های کلی وجود دارد، بسیار مهم است که مصرف ویتامین را با نیازهای شخصی تنظیم کنید.
راهنمای کلی بر مقدار مصرف ویتامین روزانه
برای حفظ سلامتی، درک میزان توصیه شده روزانه ویتامین ها و مواد معدنی مهم است. در اینجا یک راهنمای کلی بر اساس اطلاعات منابع ارائه شده آورده شده است:
-
مصرف روزانه ویتامین D
مصرف روزانه: 15-20 میکروگرم (600-800 IU) در روز را هدف قرار دهید. ویتامین D برای رشد عضلات، ریکاوری و تولید تستوسترون بسیار مهم است. قرار گرفتن در معرض نور خورشید یک منبع طبیعی است، اما مکمل ممکن است برای کسانی که در عرض های جغرافیایی شمالی زندگی می کنند یا زمان کمی را در خارج از منزل سپری می کنند ضروری باشد.
-
مصرف روزانه ویتامین B12
مصرف روزانه: بزرگسالان معمولاً به حدود 2.4 میکروگرم در روز نیاز دارند. با توجه به نقش آن در تولید گلبول های قرمز خون و رساندن اکسیژن به عضلات، مصرف کافی برای رشد عضلات ضروری است. گیاهخواران و وگان ها ممکن است به دوزهای بالاتری نیاز داشته باشند.
-
مصرف روزانه ویتامین B3 (نیاسین)
مصرف روزانه: RDA برای بزرگسالان 14-16 میلی گرم در روز است. نیاسین از رشد عضلات، متابولیسم گلوکز و تولید هورمون حمایت می کند.
-
مصرف روزانه ویتامین B6
مصرف روزانه: RDA برای بزرگسالان 1.3-1.7 میلی گرم در روز است. B6 باعث افزایش تولید گلبول های قرمز و سطح اکسید نیتریک می شود و از عملکرد و استقامت حمایت می کند.
-
مصرف روزانه ویتامین E
مصرف روزانه: RDA برای بزرگسالان 15 میلی گرم در روز است. ویتامین E با استرس اکسیداتیو مبارزه می کند و به دفع مواد زائد متابولیک کمک می کند و به بازیابی عضلات کمک می کند.
مکمل های بدنسازی
-
مصرف روزانه ویتامین A
مصرف روزانه: RDA برای مردان بالغ 900 میکروگرم (برای زنان، 700 میکروگرم) در روز است. ویتامین A از سنتز پروتئین، تولید گلیکوژن و سلامت استخوان حمایت می کند.
-
مصرف روزانه ویتامین C
مصرف روزانه: RDA برای بزرگسالان 75-90 میلی گرم در روز است. ویتامین C عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند، سطح آنتی اکسیدان را افزایش می دهد و به ترمیم بافت کمک می کند.
-
مصرف روزانه اسیدهای چرب امگا 3
مصرف روزانه: 250-500 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی را هدف قرار دهید. امگا 3 درد عضلانی را کاهش می دهد، ریکاوری را تسریع می بخشد و رشد عضلات را افزایش می دهد. منابع آن عبارتند از مکمل های روغن ماهی و ماهی های چرب.
-
مصرف روزانه منیزیم
مصرف روزانه: RDA برای بزرگسالان 400-420 میلی گرم در روز است. منیزیم برای عملکرد عضلات و اعصاب، سنتز پروتئین و تولید انرژی بسیار مهم است.
خلاصه
در حالی که این دستورالعمل ها نقطه شروعی را ارائه می دهند، نیازهای فردی ممکن است متفاوت باشد. عواملی مانند سن، جنس، سبک زندگی و وضعیت سلامتی بر نیاز ویتامین تاثیر می گذارد. همیشه با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا ویتامین دریافتی خود را متناسب با نیازها و اهداف خاص شما تنظیم کند. که این مشاور رایگان و متخصص را میتوانید از سایت ما یعنی fitness1400 پیدا کنین.