انتخاب ویتامین و مکمل مناسب بدنسازی میتونه چالش‌برانگیز باشه، به خصوص با وجود تنوع گسترده ویتامین ها و محصولات موجود در بازار. در این مقاله، قصد داریم درباره ی راهنمای کامل و جامع تغذیه مناسب بدنسازی بپردازیم که در رسیدن به اهدافتون در تناسب اندام کمک می‌کنه. در ادامه با ما برای بررسی این مطلب همراه مجله فیتنس1400 باشید.
راهنمای تغذیه مناسب بعد از بدنسازی
پس از درگیر شدن در بدنسازی یا هر فعالیت بدنی شدید، تغذیه مناسب نه تنها برای ریکاوری، بلکه برای حفظ دستاوردهای حاصل از تمرین نیز ضروری است. در اینجا یک راهنمای جامع در مورد مواردی که در رابطه با تغذیه پس از بدنسازی باید روی آن تمرکز کنید آورده شده است:
تغذیه های مفید بعد از بدنسازی
بر اساس اطلاعات جمع‌آوری‌شده از منابع، در اینجا یک راهنمای مختصر در مورد تغذیه مفید پس از بدنسازی، تمرکز بر آنچه باید بخوریم وجود دارد:
1. مصرف پروتئین ها برای تغذیه مناسب بدنسازی
چرا مصرف پروتئین بعد از بدنسازی مهم است: پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است. بعد از تمرین، به خصوص تمرینی که شامل تمرینات مقاومتی مانند بدنسازی است، ماهیچه های شما برای ریکاوری و قوی تر شدن به پروتئین نیاز دارند.
چه مقدار بعد از بدنسازی پروتئین مصرف کنیم: روزانه حدود 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را هدف قرار دهید. این می تواند بر اساس اهداف و نیازهای فردی تنظیم شود.
منابعی که پروتئین دارند : پروتئین های بدون چربی مانند سینه مرغ، بوقلمون، ماهی (به ویژه ماهی های چرب غنی از امگا 3)، توفو، حبوبات و محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید.
2. مصرف کربوهیدرات ها برای تغذیه مناسب بدنسازی
چرا مصرف کربوهیدرات بعد از بدنسازی مهم است: کربوهیدرات ها منبع انرژی اولیه بدن شما هستند. مصرف کربوهیدرات کافی به جبران ذخایر گلیکوژن تخلیه شده در طول تمرین کمک می کند و به ریکاوری کمک می کند.
چه مقدار کربوهیدرات بعد از بدنسازی مصرف کنیم: مقدار دقیق آن به سطح فعالیت شما بستگی دارد، اما یک نقطه شروع خوب حدود 50 درصد کالری دریافتی روزانه شما از کربوهیدرات ها است.
منابعی که کربوهیدرات دارند: کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات را به جای قندهای ساده و غلات تصفیه شده انتخاب کنید.
3. مصرف چربی های سالم برای تغذیه مناسب بدنسازی
چرا مصرف چربی ها بعد از بدنسازی مهم است: چربی ها نقش مهمی در تولید هورمون ایفا می کنند، از جمله آنهایی که بر رشد و ریکاوری عضلات تأثیر می گذارند. آنها همچنین به جذب ویتامین های محلول در چربی کمک می کنند.
چه مقدار چربی بعد از بدنسازی مصرف کنیم: حدود 20 تا 35 درصد از کالری روزانه خود را از چربی ها در نظر بگیرید.
منابعی که چربی سالم دارند: روی چربی های غیراشباع موجود در آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن زیتون و ماهی های چرب تمرکز کنید.
تغذیه مناسب بدنسازی
4. آبرسانی بدن بعد از بدنسازی
چرا آبرسانی بعد از بدنسازی مهم است: آب تقریباً برای هر عملکرد بدن، از جمله انتقال مواد مغذی و تنظیم دما ضروری است. هیدراته ماندن برای عملکرد مطلوب و ریکاوری بسیار مهم است.
راهنما درمورد آبرسانی بعد از بدنسازی: به اندازه کافی آب بنوشید تا ادرار شما زرد روشن یا مانند آب شفاف باشد. این متفاوت است، اما یک قانون خوب این است که حداقل 8 لیوان (حدود 2 لیتر یا نیم گالن) آب در روز بنوشید، که بر اساس سطح فعالیت و آب و هوا تنظیم می شود.
5. مصرف ریز مغذی ها برای تغذیه مناسب بدنسازی
چرا مصرف ریز مغذی ها بعد از بدنسازی مهم است: ویتامین ها و مواد معدنی نقش های مختلفی در بهبودی ایفا می کنند، از جمله کاهش التهاب، حمایت از عملکرد سیستم ایمنی و کمک به ترمیم عضلات.
منابعی که ریز مغذی دارند: هدف دریافت این مواد مغذی از طریق یک رژیم غذایی متنوع و غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم است. اگر مشکوک به کمبود هستید، یک مولتی ویتامین را در نظر بگیرید، اما غذاهای کامل را در اولویت قرار دهید.
6. زمان وعده های غذایی برای تغذیه مناسب بدنسازی
چرا زمان وعده های غذایی مهم است: مصرف مواد مغذی در زمان های استراتژیک می تواند ریکاوری و رشد عضلانی را افزایش دهد.
دستورالعمل مصرف وعده های غذایی برای تغذیه مناسب بدنسازی: برای شروع روند ریکاوری، ظرف 45 دقیقه پس از تمرین، یک وعده غذایی یا میان وعده غنی از پروتئین میل کنید. پروتئین دریافتی خود را به طور مساوی در طول روز پخش کنید تا به طور مداوم از سنتز عضلات حمایت کنید.
7. استراحت و ریکاوری بعد از بدنسازی
چرا استراحت و ریکاوری بعد از بدنسازی مهم است: در حالی که تغذیه از بهبودی حمایت می کند، استراحت نیز به همان اندازه مهم است. ماهیچه ها در طول دوره های استراحت رشد و ترمیم می شوند، نه در طول تمرین.
راهنما استراحت و ریکاوری بعد از بدنسازی: مطمئن شوید که به اندازه کافی بخوابید (7 تا 9 ساعت برای بیشتر بزرگسالان) و روزهای استراحت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا به بدن خود فرصت دهید تا به طور کامل بازیابی شود.
نتیجه
تغذیه مناسب بعد از بدنسازی چیزی فراتر از مصرف شیک های پروتئینی است. این شامل مصرف متعادل درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات ها، چربی ها) همراه با ریز مغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی)، هیدراتاسیون کافی و زمان بندی وعده های غذایی است. به یاد داشته باشید، نیازهای فردی ممکن است متفاوت باشد، بنابراین برای تنظیم این دستورالعمل ها با اهداف و شرایط خاص خود، با یک متخصص تغذیه یا یک متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید.
تغذیه مناسب بدنسازی
بعد از تمرین چقدر آب بنوشم؟
پس از تمرین، آبرسانی مناسب برای جایگزینی مایعات از دست رفته در اثر تعریق و اطمینان از ریکاوری بهینه بسیار مهم است. بر اساس اطلاعات منابع، در اینجا دستورالعملی در مورد میزان آب مصرفی بعد از ورزش آورده شده است:
هدف آبرسانی مجدد برای تغذیه مناسب بدنسازی:
هدف این است که یک و نیم برابر مایعاتی که در طول تمرین از دست داده اید بنوشید. این به این دلیل است که تا مدتی پس از اتمام جلسه، مایعات خود را از طریق تعریق و ادرار از دست می دهید.
مقدار مصرف آب بعد از بدنسازی برای تغذیه مناسب بدنسازی:
شورای ورزش آمریکا پیشنهاد می کند به ازای هر پوند از وزن بدن که پس از ورزش از دست می رود، 16 تا 24 اونس مایعات بنوشید. به عنوان مثال، اگر در طول تمرین 1 پوند وزن کم کردید، پس از آن باید 2 فنجان آب بنوشید.
مدت زمان نوشیدن آب برای تغذیه مناسب بدنسازی بعد از تمرین:
تلاش‌های خود را برای آبرسانی مجدد طی دو تا شش ساعت بعد از تمرین خود گسترش دهید. به دلیل توانایی محدود بدن در جذب سریع مقادیر زیاد آب، نوشیدن یکباره تمام مایعات لازم ممکن است موثر نباشد.
در نظر گرفتن تمرینات شدید برای تغذیه مناسب:
برای تمرینات شدیدتر یا طولانی تر، به خصوص آنهایی که بیش از 60 دقیقه طول می کشند، ممکن است از نوشیدنی های ورزشی حاوی الکترولیت و کربوهیدرات برای کمک به سوخت گیری و آبرسانی موثرتر بدن خود بهره مند شوید. با این حال، به محتوای قند موجود در این نوشیدنی ها توجه کنید.
به طور خلاصه آب یکی از بهترین و موثرترین موادی است که میتوانید برای تغذیه مناسب خود در بدنسازی ازش استفاده کنید.