انتخاب ویتامین و مکمل مناسب بدنسازی میتونه چالش‌برانگیز باشه، به خصوص با وجود تنوع گسترده ویتامین ها و محصولات موجود در بازار. در این مقاله، راهنمایی جامع برای تعداد جلسات ورزش بدنسازی در هفته در رسیدن به اهدافتون در تناسب اندام میپردازیم. در ادامه با ما همراه مجله فیتنس1400 باشید.
چند روز در هفته بدنسازی انجام دهیم؟
تناوب ورزش می تواند بسته به اهداف تناسب اندام فردی، وضعیت سلامت فعلی و ترجیحات شخصی متفاوت باشد. با این حال، دستورالعمل های کلی ارائه شده توسط سازمان های بهداشتی نقطه شروع خوبی برای اکثر افرادی است که به دنبال حفظ یا بهبود آمادگی جسمانی خود هستند.
دستورالعمل های عمومی در انجام ورزش بدنسازی
در اینجا چند دستورالعمل عمومی در مورد فعالیت بدنسازی داریم در ادامه با ما همراه باشین:
سازمان جهانی بهداشت (WHO) در مورد حداقل زمان بدنسازی در هفته می گوید:
برای بزرگسالان 18 تا 64 سال، WHO حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط در طول هفته یا حداقل 75 دقیقه فعالیت بدنی هوازی شدید در طول هفته یا ترکیبی معادل فعالیت با شدت متوسط و شدید. علاوه بر این، فعالیت‌های تقویت عضلانی که شامل گروه‌های عضلانی اصلی می‌شود، باید ۲ روز یا بیشتر در هفته انجام شود.
انجمن قلب آمریکا (AHA) در مورد حداقل زمان بدنسازی در هفته می گوید:
مشابه WHO، AHA حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش متوسط یا 75 دقیقه در هفته ورزش شدید یا ترکیبی از هر دو را در طول هفته پیشنهاد می کند. آنها همچنین تمرینات قدرتی را حداقل دو بار در هفته توصیه می کنند.
توصیه های مهم در انجام ورزش بدنسازی
با توجه به این توصیه‌ها، در اینجا نحوه برنامه ورزشی هفتگی خود آورده شده است:
ورزش متوسط:
فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع، شنا یا دوچرخه سواری با سرعت آرام در این دسته قرار می گیرند. پنج روز در هفته حدود 30 دقیقه ورزش متوسط داشته باشید تا حداقل توصیه شده 150 دقیقه را برآورده کنید.
ورزش شدید:
دویدن، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یا دوچرخه سواری سریع به عنوان فعالیت های شدید در نظر گرفته می شوند. برای دستیابی به حداقل توصیه شده از طریق ورزش شدید، حدود 25 دقیقه در روز، سه روز در هفته را هدف قرار دهید.
تمرینات و ورزش قدرتی:
حداقل دو بار در هفته از تمرینات قدرتی استفاده کنید. این جلسات لزوماً نیازی به طولانی بودن ندارند. حتی 20 تا 30 دقیقه تمرکز روی گروه های عضلانی اصلی می تواند موثر باشد.
حداقل زمان کار کردن بدنسازی در هفته، براساس اهداف شخصی خود
در حالی که این دستورالعمل ها چارچوب خوبی را ارائه می دهند، مهم است که برنامه تمرینی خود را بر اساس سطح تناسب اندام، اهداف و ترجیحات خود شخصی سازی کنید. برخی از افراد ممکن است متوجه شوند که ورزش روزانه به حفظ ثبات کمک می کند، در حالی که برخی دیگر ممکن است جلسات طولانی تر را با دفعات کمتر ترجیح دهند. همیشه به بدن خود گوش دهید و روال خود را در صورت نیاز تنظیم کنید.
چند روز در هفته بدنسازی کار کنیم
آیا می توانم تمام تمریناتم را در یک یا دو جلسه انجام دهم یا باید در طول هفته پخش شود؟
تصمیم به متراکم کردن تمام تمرینات خود در یک یا دو جلسه در مقابل پخش آن در طول هفته به عوامل مختلفی از جمله اهداف تناسب اندام، برنامه و ترجیح شخصی شما بستگی دارد. هر دو رویکرد مزایا و ملاحظات خود را دارند.
تمرینات فشرده ورزش بدنسازی (یک یا دو جلسه)
تمرینات فشرده بدنسازی به گونه ای طراحی شده اند که عضلات را فراتر از ظرفیت طبیعی خود برانند و از طریق اضافه بار پیشرونده باعث افزایش هیپرتروفی (رشد ماهیچه ها) شوند. این تمرینات معمولاً شامل وزنه‌های سنگین، حجم بالا (ست‌ها x تکرار) و گاهی اوقات تکنیک‌های پیشرفته مانند ست‌های دراپ، سوپرست و تکرارهای اجباری است. در زیر مضایا و معایب تمرینات فشرده بدنسازی آمده است:
مضایای تمرینات فشرده ورزش بدنسازی
راحتی: برای افراد پرمشغله، قرار دادن تمام تمرینات در یک یا دو جلسه طولانی تر از یافتن زمان برای تمرینات روزانه قابل کنترل است.
شدت: برخی از افراد متوجه می شوند که می توانند در طول جلسات طولانی تر به خود فشار بیاورند که به طور بالقوه منجر به بهبود بیشتر در قدرت و استقامت می شود.
معایب تمرینات فشرده ورزش بدنسازی
زمان ریکاوری: تمرینات فشرده ممکن است زمان ریکاوری کافی بین جلسات را ندهند، به خصوص اگر در فعالیت های با شدت بالا شرکت کنید. استراحت کافی برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است.
خطر آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد: تمرکز بیش از حد بر فعالیت بدنی در یک دوره کوتاه می تواند خطر آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد را افزایش دهد، به خصوص اگر روال های گرم کردن و خنک کردن مناسب نادیده گرفته شود.
تمرینات اسپرید اوت بدنسازی (در طول هفته)
بدنسازی شامل تمرینات مقاومتی ساختاریافته با هدف توسعه و افزایش اندازه، تعریف و تقارن عضلات است. برخلاف سایر اشکال ورزش که عمدتاً بر سلامت قلب و عروق یا قدرت کلی متمرکز هستند، بدنسازی بر اضافه بار پیشرونده، هیپرتروفی عضلانی و جذابیت زیبایی تأکید دارد. هنگام طراحی یک برنامه بدنسازی، گسترش تمرینات در طول هفته برای امکان ریکاوری کافی و ارتقاء رشد عضلات ضروری است. در اینجا یه امور کلی آمده است:
مضایا تمرینات اسپرید اوت ورزش بدنسازی
ثبات: گسترش تمرینات در طول هفته می تواند به ایجاد یک عادت ورزشی ثابت کمک کند، که برای پایبندی طولانی مدت مفید است.
ریکاوری: جلسات مکرر و کوتاه‌تر می‌تواند باعث بهبودی بهتر بین تمرینات شود که به طور بالقوه منجر به بهبود عملکرد و کاهش خطر آسیب می‌شود.
سطوح انرژی پایدار: جلسات ورزشی منظم می تواند به حفظ سطح انرژی در طول هفته در مقایسه با دوره های طولانی عدم تحرک و به دنبال آن تمرینات شدید کمک کند.
معایب تمرینات اسپرید اوت ورزش بدنسازی:
تعهد زمانی: یافتن زمان برای تمرینات روزانه یا تقریباً روزانه می تواند برای افرادی با برنامه های شلوغ چالش برانگیز باشد.
انگیزه: برای برخی از افراد ممکن است انگیزه برای تمرینات مکرر و کوتاه‌تر در مقایسه با جلسات کمتر و شدیدتر سخت‌تر باشد.
بینش تحقیق
تحقیقات نشان می‌دهد که فرکانس‌های تمرینی بالاتر می‌تواند منجر به افزایش عضلات و قدرت بیشتر شود، به‌ویژه زمانی که حجم در پروتکل‌های تمرینی مختلف برابر باشد. و افزایش بیشتر در هیپرتروفی عضلانی در مقایسه با تمرینات با فرکانس پایین، با فرض مساوی حجم کل.
با این حال، ترجیحات فردی، توانایی بازیابی و اهداف خاص نقش مهمی در تعیین فرکانس تمرین بهینه دارند. برای کسانی که قصد افزایش توده عضلانی را دارند، ترکیبی از جلسات تمرینی تمام بدن که در طول هفته پخش می شوند می تواند یک محرک مفید بدون تحت فشار قرار دادن بدن را معرفی کند.
نتیجه
در نهایت، انتخاب بین فشرده سازی تمرینات در یک یا دو جلسه در مقابل گسترش آنها به شرایط و اهداف شخصی بستگی دارد. در نظر گرفتن عواملی مانند شدت تمرین، نیازهای ریکاوری و محدودیت‌های سبک زندگی مهم است. آزمایش با رویکردهای مختلف و گوش دادن به پاسخ های بدن می تواند به تعیین موثرترین استراتژی برای شما کمک کند.