در این مقاله، راهنمایی جامع برای تمرینات و ورزش های کاهش وزن در رسیدن به اهدافتون در تناسب اندام میپردازیم. در ادامه با ما برای پردازش به این موضوع مهم یعنی انواع تمرینات کاهش وزن همراه مجله فیتنس1400 باشید.
انواع تمرینات کاهش وزن
تمرینات کاهش وزن را می توان به طور کلی به چندین نوع دسته بندی کرد که هر کدام جنبه های مختلف تناسب اندام و سلامتی را هدف قرار می دهند. در اینجا مروری بر برخی از انواع رایج است:
1. تمرینات هوازی برای کاهش وزن
تمرینات هوازی ضربان قلب و تنفس شما را برای مدت طولانی افزایش می دهد، کالری می سوزاند و سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد.
انواع تمرینات هوازی برای کاهش وزن
دویدن برای کاهش وزن:
برای سوزاندن کالری و بهبود استقامت عالی است.
دوچرخه سواری برای کاهش وزن:
می توان در فضای باز با دوچرخه یا داخل خانه با دوچرخه ثابت انجام داد.
شنا برای کاهش وزن:
تمرینی برای تمام بدن که در هوای گرم به خنک شدن بدن نیز کمک می کند.
رقص برای کاهش وزن:
سرگرم کننده و موثر، مناسب برای تمام سنین.
2. تمرینات قدرتی برای کاهش وزن
تمرینات قدرتی باعث ایجاد توده عضلانی می شود که سرعت متابولیسم در حالت استراحت (تعداد کالری سوزانده شده در حالت استراحت) را افزایش می دهد. این نوع ورزش برای مدیریت طولانی مدت وزن بسیار مهم است.
انواع تمرینات قدرتی برای کاهش وزن
وزنه برداری برای کاهش وزن:
با استفاده از دمبل، هالتر یا ماشین آلات.
ورزش وزن بدن برای کاهش وزن:
فشار، اسکات، لانژ، پلانک و غیره، بدون نیاز به تجهیزات.
ورزش های باند مقاومتی برای کاهش وزن:
قابل حمل و همه کاره، ارائه سطوح مقاومت مختلف.
3. تمرین تناوبی با شدت بالا برای کاهش وزن
تمرینات تناوبی شامل دوره‌های کوتاه تمرین با شدت بالا و به دنبال آن دوره‌های کوتاه استراحت است. آنها برای سوزاندن کالری و بهبود تناسب اندام هوازی و بی هوازی کارآمد هستند.
انواع تمرینات تناوبی برای کاهش وزن
دوی سرعت برای کاهش وزن:
دویدن یا دوچرخه سواری با حداکثر تلاش برای فواصل کوتاه.
پروتکل های تاباتا برای کاهش وزن:
تمرینات شدید و کوتاه (20 ثانیه روشن، 10 ثانیه خاموش) به مدت چهار دقیقه تکرار می شود.
تمرینات کتل بل برای کاهش وزن:
شامل تاب خوردن، قاپ زدن و اسکات با جام.
4. تمرینات انعطاف پذیری و تعادل برای کاهش وزن
این تمرینات انعطاف‌پذیری، تعادل و هماهنگی را بهبود می‌بخشد که برای سلامت کلی بدن و پیشگیری از آسیب ضروری است.
انواع تمرینات انعطاف پذیری برای کاهش وزن
یوگا برای کاهش وزن:
ترکیبی از کشش، تمرینات قدرتی و مدیتیشن.
پیلاتس برای کاهش وزن:
بر قدرت و انعطاف هسته مرکزی تمرکز می کند.
تای چی و چیگونگ برای کاهش وزن:
تمرینات آهسته که بر تنفس عمیق و آرامش تاکید دارند.
5. تمرینات مبتنی بر رقص برای کاهش وزن
تمرینات مبتنی بر رقص، سرگرمی و تعامل اجتماعی را با فعالیت بدنی ترکیب می‌کنند، اغلب بدون اینکه متوجه شوند چقدر ورزش می‌کنند. مثالها عبارتند از:
انواع تمرینات مبتنی بر رقص برای کاهش وزن
زومبا: یک کلاس رقص تناسب اندام با موسیقی آمریکای لاتین.
کلاس های بار: عناصر باله، یوگا و پیلاتس را ترکیب می کند.
کلاس های رقص هیپ هاپ: حرکات و برنامه های رقص مدرن را در خود جای دهید.
انتخاب نوع تمرین مناسب برای کاهش وزن
بهترین نوع ورزش برای کاهش وزن به ترجیحات فردی، اهداف و سطح تناسب اندام فعلی بستگی دارد. بسیاری از افراد با ترکیبی از این نوع تمرینات به موفقیت دست پیدا می‌کنند و تنوع را در برنامه‌های روزمره خود گنجانده‌اند تا انگیزه خود را بالا نگه دارند و بدن خود را به چالش بکشند. مشاوره با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تناسب اندام معتبر می تواند به تنظیم یک برنامه ورزشی برای رفع نیازها و اهداف خاص کمک کند.
بهترین زمان ورزش قدرتی برای کاهش وزن
بهترین زمان تمرینات قدرتی برای مبتدیان:
با 2 تا 3 روز در هفته تمرین قدرتی و تمرکز بر تمرینات تمام بدن شروع کنید.
بهترین زمان تمرینات قدرتی برای افراد متوسط:
به 3 تا 4 روز در هفته تمرین قدرتی پیش بروید، احتمالاً تمرینات را بر اساس قسمت بدن یا بالا/پایین تنه تقسیم کنید.
بهترین زمان تمرینات قدرتی برای افراد پیشرفته:
4 تا 5 روز در هفته تمرین قدرتی داشته باشید، به طور بالقوه ساختار هفته را با سه روز فعال و یک روز تعطیل، یا به طور متناوب بین تمرینات بالاتنه و پایین تنه تنظیم کنید.
خلاصه
فرکانس بهینه برای شرکت در این نوع تمرینات بسیار فردی است و به عوامل مختلفی از جمله سطح آمادگی جسمانی، اهداف و ترجیحات شخصی بستگی دارد. شروع با ترکیبی از تمرینات قلبی و قدرتی با شدت متوسط، افزایش تدریجی شدت و تنوع تمرینات و اطمینان از روزهای استراحت کافی برای کاهش وزن پایدار بسیار مهم است. به یاد داشته باشید، ثبات و پایبندی به یک رژیم غذایی متعادل در کنار ورزش منظم برای دستیابی و حفظ اهداف کاهش وزن به همان اندازه مهم هستند.
اگز قصد لاغری در زمان کم را دارید بهتون پیشنهاد میشود تا از مکمل های کاهش وزن استفاده کنید مانند کافئین و…
برای شما یک مقاله جامع و کامل در رابطه با مکمل های کاهش وزن آماده کردیم که میتوانید از طریق این مقاله بهترین مکمل کاهش وزن برای خود را انتخاب کنید. مقاله چه مکمل هایی برای کاهش وزن مصرف کنیم.